Minéral le plus abondant dans l'organisme, le calcium est d'abord l'élément essentiel à la solidité de notre squelette. Près de 98 % du calcium est, en effet, fixé au niveau de la trame osseuse.
Tout au long de la vie, le tissu osseux est en perpétuel re-maniement : certaines cellules favorisent sa minéralisation, d'autres détruisent le tissu osseux, ce qui permet son renouvellement. Ce remodelage permanent est normalement bien orchestré ; mais, au cours du vieillissement, la destruction devient plus importante que la minéralisation, ce qui augmente le risque d'ostéoporose et peut provoquer des douleurs du dos. Si ce processus commence dès la trentaine, il subit une nette accélération chez la femme à partir de cinquante ans, du fait du déficit hormonal lié à la ménopause.
Une mauvaise alimentation peut accélérer ce phénomène ; à l'inverse, une alimentation riche en calcium (et en vitamine D), éventuellement associée à une activité physique régulière, réalisent une bonne prévention.
| Il n'est pas toujours facile de modifier durablement ses habitudes alimentaires. En cas de carences, votre médecin peut vous prescrire des médicaments conçus pour apporter quotidiennement des quantités de calcium et de vitamine D nécessaires. |
Les besoins en calcium sont très peu respectés
Les besoins en calcium sont estimés à 1 500 mg par jour pour une femme ménopausée non traitée. Lorsqu'elle reçoit un traitement substitutif estrogénique, son apport calcique quotidien devra être de 1 000 mg de calcium. Or, des études récentes montrent que les apports sont nettement insuffisants : 700 mg vers 50 ans, 560 mg au-delà ; ce qu'il faut corriger si nous voulons arriver à un âge avancé, sur nos deux jambes, sans fractures et sans douleurs.
Faites vos comptes de calcium
Dans l'alimentation, les produits laitiers représentent 60 à 80 % du calcium alimentaire total consommé.
• On trouve 300 mg de calcium dans :
- 1/4 de litre de lait (entier, demi-écrémé ou écrémé)
- 2 yaourts (entiers, demi-écrémés ou écrémés)
- 10 petits suisses
- 300 g de fromage blanc
- 80 g de camembert
- 30 g de gruyère, emmental,fromage à pâte cuite pressée
- 1 chou vert de 850 g
- 1 kilo d'oranges.
• Pour une ration optimale quotidienne (1 000 à 1 500 mg/J), comptez :
- 1 litre de lait
- ou 1/2 litre de lait + 2 yaourts + 30 g de gruyère ou fromage à pâte cuite
- ou 1/4 de litre de lait + 2 yaourts + 2 portions de 30 g de fromage à pâte cuite
- ou 3 yaourts + 1 entremet + 2 portions de 30 g de de fromage à pâte cuite
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Le calcium ne suffit pas, il faut aussi de la vitamine D
La vitamine D augmente l'absorption du calcium au niveau intestinal et favorise sa fixation dans la trame osseuse. Elle est contenue dans la partie grasse des aliments (essentiellement les produits animaux gras : fromage, viande, poisson gras). Sous l'effet du soleil, elle est ensuite activée au niveau de la peau. Ainsi, une exposition régulière - même modérée - permet d'optimiser la fixation osseuse du calcium absorbé.
Les régimes amaigrissants répétés et mal équilibrés, les régimes anti-cholestérol draconiens font qu'une partie de la population consomme de moins en moins de produits riches en graisses animales et donc de moins en moins de vitamine D, dont le rôle est essentiel. On estime que les besoins quotidiens sont de 10 µg chez l'adulte et 12 µg chez le sujet âgé. Mais, chez ces derniers, l'apport alimentaire est souvent trop faible et leur exposition au soleil réduite ; une suplémentation médicamenteuse en vitamine D est alors conseillée.
Les aliments riches en vitamine D
(en µg pour 100 g)
Sachant qu'il faut environ 12 µg par jour
Huile de foie de morue 250 à 750
Saumon 23
Hareng 20
Flétan 5
Beurre 2,5 à 0,3
Foie de veau ou foie de b½uf 2,5 à 0,2
Oeuf entier 1,7
Fromages 0,5 à 0,2
Lait entier 0,12 à 0,01
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Mon conseil pour un bon apport en vitamine D
Consommez au moins 3 fois par semaine des poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, le thon.
Aucun risque de kilos en trop, à condition de limiter les matières grasses lors des préparations culinaires.
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Il faut prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose est une fragilité anormale des os. Les traitements (calcium, vitamine D, traitement hormonal de la ménopause) permettent de prévenir :
- les fractures du poignet,
- les fractures du col du fémur,
- les tassements vertébraux, qui peuvent entraîner des douleurs importantes et quelquefois un handicap.
Il faut donc prendre en compte suffisamment tôt ce risque pour éviter ces conséquences.
Les facteurs qui augmentent les risques d'ostéoporose
• Une mère ou une grand-mère ostéoporotiques.
• Une ménopause précoce (avant 45 ans).
• Une activité physique réduite.
• Certains médicaments : diurétiques, somnifères, anti-hypertenseurs.
• La carence en protéines : elle diminue la synthèse du collagène (charpente de l'os).
• Le tabac, l'alcool, le café.
• Une alimentation à tendance "acidifiante".
C'est une notion nouvelle, de plus en plus prise en compte en diététique. On sait, en effet, que les forts mangeurs de viande ont une densité osseuse moindre du fait d'une acidification excessive de l'organisme.
Ne consommez pas en excès les aliments à tendance acidifiante : viandes, fromages gras, alcool, produits céréaliers, sucres et produits sucrés. Alors, attention au fast-food, au steack-frites-fromage-vin...
A l'inverse, les aliments "alcalinisants" sont : les fruits, les légumes verts même s'ils ne sont pas verts (y compris endives et carottes...).
La teneur en calcium de quelques aliments
(en mg pour 100 g)
Fromages
Parmesan, emmental, gruyère, cantal + de 1 000
Gouda, édam, comté, hollande 900
Vacherin, roquefort, crème de gruyère,
Bleu, morbier, livarot 700
Raclette, pont l'évèque, reblochon,
Saint nectaire 650
Camenbert 400
Chèvre, brie, coulommiers 200
Produits laitiers
Fromage blanc 160
Lait 130
Yaourt 140
Crème glacée 140
Petit suisse 90
Légumes verts
Cerfeuil 400
Navet 240
Cresson, persil, aneth 200
Salade verte, fenouil, épinard, endive, poireau 80
Carotte, betterave, choucroute,
chou, haricot vert 50
Asperge, champignon 20
Fruits oléagineux - fruits secs
Amandes 250
Noisettes 200
Figues sèches 170
Abricots secs, noix 80
Cacahuètes, dattes 70
Pruneaux, raisins secs 45
Protéines animales
Bigorneaux, escargots 165
Caviar, ½ufs de poisson 140
Crevettes, maquereau 120
Moules 100
Huitres, saumon, homard, merlan 60
Crabe, ½uf entier 30
Poisson 10-50
Viande, volaille, jambon, abats 10
Féculents - céréales - légumes secs
Pois chiches 150
Haricots blancs 100
Lentilles, pain complet, biscotte 50
Pâtes, pain blanc, pomme de terre 15
Fruits
Cassis, kiwi 60
Prune, orange, mandarine 40
Fraise, framboise, groseille 30
Raisin, ananas 20
Eau
Certaines eaux minérales sont plus riches en calcium que d'autres (reportez-vous aux étiquettes). |
On dit que...
le lait est indigeste...
F
A
U
X C'est l'association thé-lait ou café-lait qui peut être indigeste car la caféine et la théine font cailler le lait en gros grumeaux que les sucs digestifs ont du mal à digérer, d'où la sensation de lourdeur ou l'apparition de diarrhées.
les produits laitiers maigres n'ont plus de calcium
F
A
U
X Ils ont autant de calcium. L'écrémage enlève la partie grasse du lait, pauvre en calcium, et conserve la partie aqueuse, riche en protéines et en calcium.
le végétalisme est un régime équilibré
F
A
U
X C'est le régime le plus déséquilibré car il exclut toutes les protéines animales. Il y a donc une carence en produits riches en calcium et en vitamine D.
les régimes amaigrissants favorisent l'ostéoporose
F
A
U
X Les régimes amaigrissants équilibrés maintiennent l'apport protéiné et calcique. Les produits laitiers sont recommandés. Ce sont les régimes très restrictifs ou déséquilibrés qui sont à haut risque de fragilisation osseuse. |
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