Pourquoi le calcium est-il essentiel à l'organisme ? Comment assurer des apports suffisants ?

Avenirs de Femmes : Pourquoi devons-nous consommer régulièrement du calcium ?

Véronique Guillermet : Le calcium est indispensable tout au long de la vie, il participe à la croissance et à la solidité des os. Le capital osseux se constitue dès l'enfance, puis à l'adolescence, mais il est important de le maintenir à tout âge, en particulier au moment de périodes "à risque" comme la ménopause, lors du vieillissement. Avoir un bon capital osseux permet de prévenir l’ostéoporose, et donc le risque de fracture.

Le calcium est également important pour une bonne constitution des dents et il joue un rôle dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et la coagulation sanguine.
L’organisme adulte contient environ 1 500 g de calcium, dont 99 % est contenu dans le squelette. Le 1 % restant est contenu dans les tissus et le sang. L’os joue donc le rôle de réservoir de calcium et lorsque l’alimentation n’en apporte pas suffisamment, l’organisme y puise de quoi maintenir un taux sanguin (calcémie) stable, condition indispensable à la vie.

Si le déséquilibre alimentaire se poursuit sur une longue période (si l’alimentation n’apporte pas les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium), on assiste à une « fonte osseuse progressive et insidieuse» ce qui entraine une fragilisation progressive du squelette.

ADF : En quelle quantité devons-nous en consommer pour être en "bonne santé" ?

VG : La consommation doit être régulière. Une règle simple : il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour (et jusqu’à 4 pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées), en prenant par exemple, du lait au petit-déjeuner, un yaourt à midi et du fromage le soir. Cela suffit pour couvrir nos besoins.

ADF : Quelles sont ces recommandations selon l’âge ?

VG : Les apports nutritionnels conseillés sont différents en fonction de l’âge ou de certaines situations comme la grossesse, l’allaitement, la ménopause.

ADF : Quels sont les aliments les plus riches en Ca ?

VG : Parmi les aliments les plus riches en calcium, on trouve les laitages (lait et produits laitiers), certains légumes (épinards, mâche, choux vert, scarole, blettes, artichaut…), les fruits secs et les graines oléagineuses (amandes, noisettes…).Attention, la crème fraîche ou le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers, car ils sont pauvres en calcium et riches en graisses. Pas plus que les desserts lactés qui contiennent souvent peu de lait et trop de sucre.
Certaines eaux minérales peuvent constituer un apport non négligeable. Parmi les plus riches : Hépar® (549 mg/l), Contrexéville® (468 mg/l), Quézac® (195 mg/l)...

ADF : Manger des aliments riches en Ca, est-ce bon par ailleurs pour l’équilibre alimentaire ?

VG : Oui et non.
Oui, parce que le lait et les produits laitiers apportent aussi des vitamines B2 et B12. La B2 (riboflavine) assure un bon fonctionnement cellulaire ainsi qu’un bon état de la peau et des yeux (elle est sensible à la lumière) ; la B12 (cyano-cobalamine) est anti-anémique (elle est sensible à la chaleur). C’est pourquoi il faut conserver les produits laitiers à l’abri de la lumière et éviter de faire bouillir les laits pasteurisés, stérilisés ou UHT.
Non pour le fort taux de lipides contenu dans certains produits laitiers, qui n’est pas un argument en faveur d’un bon équilibre alimentaire. Il faut savoir que les produits allégés n’apportent pas moins de calcium que les autres.
Les fromages à pâte "dure" sont plus riches en calcium, mais… ils sont également plus gras. Certains sont également assez salés (roquefort, féta…), en cas de régime, ils ne seront pas conseillés.

ADF : Est-ce si facile d'adapter notre régime alimentaire en pratique ?

VG : S’il y a une règle à retenir, c’est de consommer un produit laitier à chacun des 3 principaux repas, ainsi qu’au goûter pour les enfants et les personnes âgées.
Mais certaines personnes n’aiment pas le lait. Dans ce cas, elles peuvent choisir des produits laitiers fermentés (plus digestes) tels que les fromages frais, les yaourts, le fromage blanc et les autres fromages, ou des desserts lactés (flans, crèmes desserts aromatisées…), mais ils ne sont pas aussi riches en calcium que les yaourts ou les laits fermentés (contiennent moins de lait, donc moins de calcium, et sont plus gras et plus sucrés).
Pour ceux qui n’aiment pas ces aliments, ils peuvent intégrer des produits laitiers dans les plats (du gruyère sur les gratins, de la mozzarella dans les salades, des quiches…) ou agrémenter leur fromage blanc de confiture ou de compote pour les rendre plus faciles à ingérer.

ADF : Les apports en calcium sont-ils assurés lorsque l’on fait un régime (végétariens, végétaliens, régimes amaigrissants…) ?

VG : C’est non dans le cas d’un régime végétalien : tout produit d’origine animale étant exclu. Non également pour les régimes végétariens, lorsque les produits laitiers ne sont pas autorisés. Quant aux régimes amaigrissants, souvent mal équilibrés, ils peuvent aussi entraîner une carence en calcium. Attention, en particulier, aux régimes hyper-protéinés : non seulement ce type de régime n’apporte pas de calcium, mais, en plus, il favorise son élimination. Une supplémentation est donc impérative dans ce cas.

ADF : Dans quelles autres situations y a-t-il un risque de carence ?

VG : Lors des phases de croissance où les apports en calcium doivent être privilégiés pour assurer la constitution d’un capital osseux. La grossesse et l’allaitement sont aussi des périodes qui nécessitent des apports importants en calcium. Les modifications hormonales de la ménopause favorisent la déminéralisation de l’os ; les femmes ont donc un risque accru de carence dès le début de la ménopause.
On l'oublie parfois… les hommes aussi peuvent être touchés par l'ostéoporose.
La baisse physiologique de la testostérone avec l'âge, des carences nutritionnelles, un déficit en vitamine D, la sédentarité, certaines pathologies ou la prise de traitements qui agissent sur l'absorption du calcium sont autant de facteurs de risque d'ostéoporose chez l’homme.

ADF : Certains aliments empêchent-ils l’assimilation du calcium ?

VG : Attention aux aliments riches en oxalates (épinards, oseille…) ou en phtalates (céréales, son…) qui ne permettent pas une assimilation optimale du calcium.

ADF : Dans la réalité, consommons-nous assez de calcium ?

VG : Différentes études montrent qu’en France, les apports moyens en calcium chez les adultes et les enfants sont inférieurs aux apports quotidiens recommandés. L’Etude Nationale Nutrition Santé (ENNS 2006) a montré que 77 % des femmes consommaient moins de calcium que les apports nutritionnels recommandés. C’est également vrai pour les adolescents : 73,3 % des filles entre 15-17ans, et 48,5 % des garçons consomment moins des deux tiers des apports quotidiens recommandés. Les personnes de plus de 55 ans ne sont pas épargnées : la même étude montre que 52 % d’entre elles consomment moins des 2/3 des apports quotidiens recommandés. (www.invs.sante.fr )

Ainsi, pour beaucoup d’entre nous, l’alimentation habituelle n’apporte pas suffisamment de calcium. Il est important que les médecins traitants évaluent les apports par l’alimentation et proposent au besoin une supplémentation calcique par voie médicamenteuse qui doit être associé à de la vitamine D.

ADF : Pourquoi associe-t-on calcium et vitamine D ?

VG : La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium par l’organisme. Elle aide également à la fixation du calcium sur l’os. Elle est aussi essentielle à la bonne santé osseuse !
La vitamine D peut être apportée par l'alimentation : elle est surtout présente dans les huiles de foie de poisson, dans les poissons gras, comme le saumon, le hareng, le thon, les sardines, dans une moindre mesure dans le jaune d’œuf … Une grande partie de la vitamine D est également directement fabriquée par l'organisme : un précurseur présent dans la peau est transformé en vitamine D sous l'influence des rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, une exposition mesurée et protégée au soleil est bénéfique pour l’assimilation du calcium.
Les situations de déficit en vitamine D sont fréquentes : une faible exposition solaire, en particulier en hiver, dans les régions peu ensoleillées, chez les personnes âgés institutionnalisées ou malades, chez celles ne s’exposant pas du tout au soleil, mais aussi lorsque l'apport alimentaire est insuffisant (faible consommation de poisson, régimes, en particulier végétarien)…
A l’heure actuelle nous pouvons considérer que la majorité d’entre nous est carencée en vitamine D !

ADF : Comment savoir si l’on a un déficit apport calcique ?

VG : Vous pouvez poser la question à votre médecin, qui utilisera par exemple le "Questionnaire de Fardelonne" ou vous évaluer vous-même sur le site www.maconsommationdecalcium.com pour évaluer vos apports alimentaires en calcium et vérifier qu’ils sont suffisants. Si vous êtes en carence calcique alimentaire parlez-en à votre médecin

ADF : Calcium alimentaire + supplémentation par voie médicamenteuse n’y a pas un risque de trop en ingérer?

VG : NON en pratique.  En théorie L’ingestion de plus de 2,5 g de calcium de manière quotidienne peut conduire à des complications d’ordre rénal mais cela est rarissime.