Vitamines : les carences nous guettent

Vita veut dire vie… C'est en effet à partir de la découverte de la vitamine B1 (ou thiamine) que l'on a baptisé "vitamine" cette molécule de la famille des "amines" indispensable à la vie ; elle avait en effet permis de guérir le béribéri jusqu'alors incurable. Les vitamines sont des substances que l'organisme ne peut fabriquer et qui doivent être nécessairement apportées par l'alimentation. Elles sont absorbées en très petites doses, dites infinitésimales, dans notre corps et n'apportent pas de calories.

Il existe en tout 13 vitamines réparties en deux familles.
Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau ou les liquides de l'organisme) : la vitamine C et les 8 vitamines du groupeB (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9, B12).
Attention, elles peuvent être perdues dans l'eau de cuisson des aliments.
Les vitamines liposolubles (insolubles dans l'eau mais solubles dans les graisses) : vitamines A, D, E et K. Elles peuvent être stockées dans le tissu adipeux qui fait office de réserve.

Elles sont essentielles pour la transformation des nutriments (glucides, lipides et protéines) contenus dans les aliments; sans elles, tous les métabolismes de l'organisme seraient bloqués. Mais chacune joue aussi un rôle propre : par exemple, la vitamineA est impliquée dans la vision, la vitamineD dans la minéralisation des os, la vitamine B1 dans la transmission de l'influx nerveux. Et leurs actions peuvent aussi être complémentaires.
Certaines font parties du système antioxydant : les vitamines C et E et la provitamine A. Elles ont un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres (oxydation) qui induisent le vieillissement de l'organisme et favorisent l'apparition de certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires ou certains cancers. Elles aident aussi à la lutte contre les polluants (métaux lourds, plomb, fumée de cigarette, gaz d'échappement), et à la réfection des membranes cellulaires pour maintenir un échange harmonieux avec l'extérieur. Par exemple, la vitamine E permet de limiter les processus d'inflammation au niveau des muscles et des tendons.
Le système vitaminique est donc un système complet qui participe aux grandes fonctions de l'organisme, à son entretien et à sa protection.

Les aliments riches en vitamines Vitamine A Graisses animales. Provitamine A (ou bétacarotène) : légumes++ et fruits frais Vitamines B Levures de bière ou de boulanger, germes de blé, céréales, foie, viandes maigres, poissons gras, arachides, légumes secs Vitamine C Légumes crus et fruits Vitamine D Huile de foie de poisson et poissons gras (+ exposition solaire) Vitamine E Huiles, poissons gras Vitamine K Foie de porc, légumes verts, viandes

Jusqu'alors considérées comme exceptionnelles dans nos pays, on réservait les carences vitaminiques aux pays sous-développés et aux exclus de nos sociétés. Mais on a constaté, dans les pays occidentaux où l'alimentation est pourtant pléthorique, que les besoins n'étaient pas toujours couverts. Des états de précarences sont fréquents et peuvent avoir des répercussions sur la santé. Certains signes banaux sont évocateurs : fatigue physique et/ou psychologique, sensation de dépression, baisse de concentration et de la mémoire, instabilité psychique, peau fragilisée, mauvaise cicatrisation, baisse de la vue…

De nombreux facteurs augmentent les besoins vitaminiques : stress, anxiété, consommation de tabac, pollution atmosphérique et alimentaire (nitrates, sulfites…), agriculture intensive, certaines situations augmentant les besoins (activité physique intense, croissance, grossesse, allaitement, certains médicaments, comme les contraceptifs oraux).

Les causes des principales carences Vitamine A (fréquentes) : faible consommation de graisses animales. Vitamine B3 : régimes, repas très déséquilibrés, excès d'alcool. Vitamine B6 (légères) : régimes type "fast food". Vitamine B9 (fréquentes) : apports alimentaires insuffisants, mauvaise préparation ou conservation des aliments, peu de crudités. Vitamine B12 (fréquentes) : régimes végétariens (pas de viande, ½ufs, poisson) et végétaliens (aucune protéine animale). Vitamine C (fréquentes) : peu de fruits et légumes, réchauffages répétés, stress, infections prolongées, tabac. Vitamine D : faible consommation de poissons gras, faible exposition solaire. Vitamine K (rares) : antibiotiques prolongés, alimentation déséquilibrée, troubles intestinaux.

L'alimentation actuelle déséquilibrée ne permet pas de couvrir à coup sûr les besoins vitaminiques. La consommation s'oriente vers des produits à densité micronutritionnelle basse (moins de vitamines, minéraux et oligo-éléments) mais à densité calorique élevée (surtout par le biais des graisses cachées). Certains aliments sont même qualifiés de "calories vides" comme le sucre, les boissons sucrées, l'alcool : ils apportent des calories et pas de vitamines ou d'oligo-éléments. Nos apports alimentaires se sont beaucoup modifiés : nous consommons plus de sucreries, de produits industrialisés et prêts à l'emploi, moins de légumes secs, d'aliments complets, de fruits, de légumes frais.

Certains comportements alimentaires induisent des carences : les végétaliens qui ne consomment aucun produit d'origine animale souffrent de carence en vitamine B2 avec troubles cutanés.
Les régimes amaigrissants souvent non justifiés, l'alimentation déstructurée, déséquilibrée et carencée en produits frais, les repas sautés, sont autant de facteurs induisant des carences vitaminiques. Les régimes amaigrissants itératifs sont les grands coupables car ils amènent à se situer en dessous du seuil de sécurité vitaminique, surtout s'ils sont suivis en dehors de tout contrôle médical.

La cuisson est essentielle. La perte en vitamine C peut être de 90 % en cas de cuisson prolongée ; pour la vitamine B1 elle est de 60 % en cas de cuisson dans l'eau ou de réchauffage des plats.

En voulant bien faire on induit aussi de véritables carences. Ainsi, les campagnes anticholestérol et le "racisme antigros" ont fait que l'on délaisse les aliments gras d'origine animale. Or, ce sont eux qui sont porteurs des vitamines liposolubles A, D, E, K. Les vitamines A et E sont essentielles dans la protection contre les oxydations cellulaires qui peuvent participer à l'induction de cancers, de maladies cardiovasculaires, de lésions de la peau, des muscles et des tendons… La vitamine D, qui régule l'absorption intestinale du calcium et sa fixation osseuse, a un rôle important dans le métabolisme osseux.

La structure du repas se modifie, chacun organise son repas, un peu à l'américaine. Beaucoup suivent des modes alimentaires sans souci d'équilibre. La nourriture "fast food" répond à l'exigence d'une société pressée, qui ne donne aucun temps pour l'équilibre et la santé…

Rappelons que la structure du repas français traditionnel est bonne, les Français sont plutôt minces. En le destructurant, nous prenons du poids.

 

Comment préserver les vitamines ? • Acheter des légumes et des fruits de saison, juste la quantité nécessaire, ne pas les stocker plus de 3 ou 4 jours. Les garder au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur, ou à la cave, à l'abri de la lumière. • Ne pas les peler ou les couper en avance, ou les faire tremper. Les rincer rapidement sous un filet d'eau avant de les couper en morceaux. • Préférer les modes de cuisson qui préservent les vitamines : à la vapeur ou à l'étouffée. • Acheter l'huile de préférence dans un bidon, et la protéger de la lumière et de la chaleur.

Pour en savoir plus
P. Nathan. Se soigner par l'alimentation.
Editions Odile Jacob, Collection Guide, 2000.