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 La séparation des sucres en sucres rapides et lents a pendant longtemps été estimée superposable à la classification basée sur leur structure chimique : sucres de structure simple et sucres de structure complexe.
En fait, cette classification n'est que partiellement exacte.
La distinction sucres rapides / sucres lents fait référence au pouvoir hyperglycémiant des sucres(capacité à être absorbée par l'organisme c'est-à-dire à passerrapidement de l'intestin vers le sang) et non à leur structurechimique.
La croyance selon laquelle la durée de digestion des sucresétait directement liée à la longueur de leur chaîne, est fausse. Ladistinction sucres rapides / sucres lents doit être basée sur lepouvoir hyperglycémiant, qu'exprime l'index glycémique.
* Les glucides ou sucres sont classés selon la rapidité
avec laquelle ils font monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) : c'est la notion d'index glycémique.
Plus les glucides ont un index élevé, plus ils sont « rapides » (source d'énergie immédiatement utilisable), plus l'index est bas, plus ils sont « lents » (source d'énergie libérée progressivement après le repas).
Un sucre passant lentement dans le sang provoque une faible augmentation de la glycémie et a donc un index glycémique bas.
À l'opposé, un sucre passant rapidement dans le sang entraîne une élévation brutale et a donc un index glycémique élevé.
*Tout dépend du contexte
Par ailleurs, lorsqu'un sucre simple est consommé, son pouvoirhyperglycémiant dépend beaucoup du contexte : lorsqu'il est mangé seulla montée de la glycémie est importante, tandis que lorsqu'il est mangédans un repas mixte et équilibré la montée de la glycémie est plusfaible et plus lente.
De plus, la présence de fibres alimentairesralentit le passage, de l'intestin vers le sang, des sucres simples oucomplexes présents dans les aliments.
* Pour s'y retrouver
- Les « sucres lents » sont constitués par les légumes secs :fèves, flageolets, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, poiscassés, pois chiches. Sans oublier les céréales et dérivés. Les légumessecs contiennent beaucoup de protéines végétales en plus des sucrescomplexes.
- Les « sucres rapides » sont constitués par :carottes, miel, sucre de table, sans oublier les confiseries et lesgâteaux. Avant de dire que le sucre fait grossir, rappelez vous que cequi compte c'est la façon de consommer et le nombre total de caloriescorrespondant que cela représente.
* Les pommes de terre
ont un fort index glycémique, il ne faut donc pas les utilisercomme seul légume d'un repas. Si vous voulez manger des pommes deterre, il ne faut en prendre qu'un peu et y associer des crudités etdes légumes verts cuits afin d'abaisser l'index glycémique du repas.Même principe pour les carottes cuites, le riz, la semoule et lespâtes.
* Pensez aux produits « lights » sucrés avec des édulcorants de synthèse.
* À éviter, ou à consommer avec beaucoup de modération :
- Les boissons sucrées type sodas (on peut les remplacer par des boissons « light ») ;
-Les bonbons, biscuits salés ou sucrés qui ouvrent souvent l'appétit ousont trop caloriques (prendre plutôt un fruit, un cachou ou boire unverre d'eau) ;
- L'alcool sous toutes ses formes (ne pas dépasser un verre de vin par repas) ;
- Les glaces et pâtisseries (en dessert, choisir plutôt un sorbet, un fruit ou salade de fruits).
* Les légumes verts
apportent peu de glucides, peu de calories et sont riches enfibres. Il est donc conseillé d'en consommer largement et sansrestriction.
* Il est faux de croire que le « régime » consiste à éviter les aliments ayant un goût sucré.
À noter : Le pain
* L'index glycémique du pain,
en particulier de la baguette française, est modéré : c'est cequ'ont montré dernièrement des travaux de l'Hôtel Dieu, résultats quibouleversent les données jusqu'à présent établies, refondant ainsi lesconseils nutritionnels pour les diabétiques comme pour la population enbonne santé.
- Désormais, au vu de ces résultats, le pain français ne doit plus être considéré comme un aliment à fort index glycémique.
Lesbaguettes françaises peuvent donc faire partie des repas desdiabétiques sans risque d'aggravation de leur diabète au même titre quele pain complet.
| Le meilleur de tous les pains est le pain frais. Pauvre en lipides, pauvre en sel, il a de surcroît un effet rassasiant. |
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