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 Privilégiez les aliments riches en graisses mono-insaturées (huile d’olive) et en acides gras oméga 3.
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ALIMENTS
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Oméga 3
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Le cholestérol se trouve dans les aliments riches en graisses animales, de préférence saturées.
On a, de toutes façons, tout intérêt à réduire la consommation de ces aliments là.
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Huile de noix
Huile de colza
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12 %
10 %
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Huile de germes de blé
Huile de soja
Noix |
6 à 7 %
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Huiles de poisson
Graisse de volaille
Beurre |
1 à 6 %
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Au quotidien
En pratique, suivre ces priorités revient à respecter quelques règles simples :
- Remplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras polyinsaturés et éventuellement enrichie en phytostérols (antioxydants d’origine végétale) : des études montrent qu’une consommation de 20 g par jour de ce type de margarine
- soit un apport de 3 g de phytostérols
- permet d’abaisser en moyenne de 10 % le taux du cholestérol sanguin.
- Utilisez soit une huile végétale composée, soit 2 huiles : huile d’olive (ou d’arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, ou de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras mono et poly-insaturés.
- Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages allégés) afin de réduire l’apport en acides gras saturés, tout en continuant à bénéficier de leur richesse nutritive, en calcium et en protéines notamment.
- Évitez la charcuterie, à l’exception du jambon cuit ou jambon de volaille (en veillant toutefois à retirer le gras visible) et les pâtisseries.
- Mangez du poisson si possible 2 à 3 fois par semaine, choisissez des viandes maigres.
- Ne dépassez pas 2 œufs par semaine (mais le blanc peut être consommé sans limitation). - Privilégiez les fruits et les légumes frais (de saison), ou en conserve ou surgelés éventuellement. |
