Garder la ligne à 50 ans : Si l'on s'en donne les moyens

A la ménopause, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes apparaissent, la silhouette change, la taille s'élargit et quelques kilos supplémentaires s'installent.
Ces changements sont souvent mal vécus, dans une société où l'apparence physique occupe une place prépondérante. Hygiène de vie et prise en charge médicale vous aideront à préserver votre silhouette.

Le muscle : gros consommateur de calories

Dès 25 ans, la masse musculaire ("masse maigre"), commence à diminuer en raison d'une réduction de la synthèse protéique musculaire. Ce phénomène s'accentue si l'activité physique est insuffisante ; il est donc nécessaire d'entretenir ses muscles très tôt. C'est à partir de la cinquantaine que cette diminution devient notable. Entre 20 et 80 ans, on estime que la masse musculaire diminue de 35 à 40 %. La composition corporelle change aussi : la quantité de masse grasse dans l'organisme double entre 20 et 60 ans, même chez les sujets dont le poids est à peu près constant.

Lorsque le muscle fond ...

Notre poids est en partie dû à notre façon de brûler les calories : la thermogenèse. Même au repos, nous brûlons de l'énergie : ce "métabolisme basal" (loin d'être négligeable car il représente 70 % de la dépense énergétique quotidienne) correspond à l'énergie que doit consommer l'organisme pour maintenir ses fonctions. Le seul fait de maintenir notre tonus fait travailler nos muscles. La masse musculaire diminuant avec l'âge, et de façon plus marquée à la ménopause, la thermogenèse au repos sera diminuée. Une prise alimentaire inchangée s'accompagnera inévitablement d'une prise de poids. L'oxydation des réserves lipidiques s'atténue aussi avec l'âge. Notre plus faible capacité à utiliser les lipides aboutit à leur mise en réserve. En vieillissant, nous sommes donc soumis, hommes et femmes, à un "cercle vicieux" (diminution de masse musculaire et augmentation de masse grasse), insuffisamment compensé par une réduction des apports alimentaires.

Les graisses s'accumulent

La répartition des graisses est aussi fortement liée à nos sécrétions hormonales, il s'agit même d'un des caractères sexuels secondaires : chez la femme, sous l'influence des estrogènes, les graisses sont préférentiellement localisées au niveau des hanches, des cuisses et des fesses, notre fameuse cellulite (c'est ce qui caractérise la silhouette féminine, dite "gynoïde"). Chez l'homme, sous l'influence des androgènes, elles se situent au-dessus de la taille, au niveau de l'abdomen (ce qui définit la silhouette masculine ou "androïde"). Les hormones sexuelles que nous fabriquons sont les estrogènes et la progestérone, mais aussi en petites quantités les androgènes (hormones mâles). Avant la ménopause, il existe un équilibre entre ces trois types d'hormones. Au moment de la ménopause, la sécrétion des estrogènes diminue fortement (cette chute est responsable des signes du "climatère", bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, irritabilité...). La diminution des estrogènes et le fait que ces hormones n'exercent plus leur effet "compensateur" sur les autres hormones sexuelles, et en particulier sur les androgènes qui continuent à être secrétés, modifie la répartition des graisses. On observe ce que l'on appelle une "hyperandrogénie relative", c'est-à-dire que l'effet des androgènes devient "relativement" plus important. Ainsi, sous leur influence, les graisses vont avoir tendance, comme chez l'homme, à se concentrer au niveau abdominal ; de "gynoïde", la silhouette devient "androïde".

Un risque cardiovasculaire accru

Cette modification de notre silhouette n'a pas que des conséquences esthétiques. La répartition abdominale des graisses est liée à un risque cardiovasculaire plus élevé (en effet, le tissu graisseux n'est pas un tissu "inerte", il participe à notre équilibre métabolique et hormonal). C'est l'une des raisons pour lesquelles les hommes sont plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires que les femmes jeunes. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles ce risque augmente chez la femme après la ménopause pour rejoindre celui des hommes. Après la ménopause, chez certaines femmes "à risque", on observe également une plus grande fréquence d'une pathologie décrite depuis 50 ans : le syndrome métabolique. Ce syndrome, dont l'émergence inquiète depuis une dizaine d'années, s'observe chez les femmes comme chez les hommes. Il s'est développé avec la place de plus en plus importante de la sédentarité et d'une alimentation déséquilibrée (repas rapides, déstructurés, excès de sucres et de graisses...) propre à nos pays industrialisés. Il se manifeste par un surpoids avec excès important de graisse abdominale. Les femmes ménopausées qui prennent trop de poids s'exposent donc à ce syndrome métabolique. L'excès de graisse abdominale entraîne des troubles du métabolisme des graisses et des sucres et une hypertension artérielle modérée. S'il n'est pas correctement pris en charge (régime alimentaire, activité physique régulière, traitements médicamenteux si nécessaire), il peut se compliquer de diabète, d'hypertension sévère et de pathologies cardiovasculaires.

Un comportement alimentaire inadapté

Entre envie de manger, fringales de sucré et peur de grossir, le comportement des femmes de la cinquantaine est souvent irrationnel. Avec l'âge, arrivent des modifications du goût et un attrait particulier pour les aliments sucrés ou hypercaloriques au détriment des protéines, pourtant nécessaires au maintien du muscle. Comportement qui peut être renforcé par des facteurs psychologiques comme une fragilité liée à la sensation de vieillir, à la transformation de la cellule familiale ou du cadre professionnel... Celles qui ne veulent pas grossir ont tendance à diminuer leur consommation de sucres, tout en consommant davantage d'aliments riches en lipides, attitude tout à fait inadaptée. Les glucides sont en effet une source d'énergie immédiatement utilisable. Les éliminer au profit des lipides ne fait qu'augmenter la masse grasse tant redoutée. Bien souvent, la femme n'est pas consciente des modifications de son alimentation car elle ne mange pas plus en quantité.

La règle : une bonne hygiène de vie

Il est indispensable d'avoir une alimentation équilibrée (15 % de protéines, 30 % de lipides, en privilégiant les graisses insaturées contenues dans le poisson par exemple, et en diminuant les graisses saturées - la charcuterie et les pâtisseries par exemple -, et 50 à 55 % de glucides) et d'éviter grignotages et restrictions draconiennes. Les régimes "sauvages" pauvres en protéines ont pour conséquence de faire fondre le muscle... et de diminuer le métabolisme basal ! A la reprise de l'alimentation habituelle, le stockage sera plus rapide et plus important. L'exercice régulier a largement fait la preuve de son efficacité sur la masse musculaire. Les activités d'endurance, telles que la marche, le jogging, le vélo ou la natation, conduisent préférentiellement à une baisse de la masse grasse, alors que l'entraînement de type musculation augmente le métabolisme de base. Idéalement, l'activité physique de la femme qui vieillit devrait donc combiner ces deux types d'exercice physique.