Désagréments de la ménopause - Quel complément alimentaire choisir ?

A la ménopause, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes apparaissent, mais d'autres symptômes surviennent très souvent : le sommeil devient plus difficile avec souvent une fatigue matinale, la silhouette change, des troubles émotionnels et de la mémoire s'installent, le risque de maladie cardiovasculaire augmente. Hygiène de vie et prise en charge médicale peuvent vous aider à lutter contre ces complications.

Avenirs de femmes n°16 / 2006

Bouffées de chaleur : les phytoestrogènes

Les bouffées de chaleur sont, bien sûr, le signe le plus typique de la ménopause. En fait, elles peuvent même survenir dans les années précédant la ménopause ou “pré-ménopause”. Si elles vont en général en diminuant avec le temps, on ne peut prédire la durée pendant laquelle elles persisteront. Outre le traitement hormonal “classique” de la ménopause, le THS (traitement hormonal substitutif), qui a largement fait la preuve de son efficacité sur les bouffées de chaleur, et qui a largement alimenté les journaux sur les dernières années, les phytoestrogènes, dérivés du soja, présentent une alternative que votre médecin peut vous proposer pour soulager vos bouffées de chaleur. Selon les Autorités de santé françaises, « un phytoestrogène est une substance naturellement présente dans les plantes, dénuée de vertu nutritive, et qui présente une structure chimique proche de l’estradiol, l’une des principales hormones sexuelles de la femme. Un phytoestrogène possède une activité estro­génique démontrée en laboratoire » (information consomma­teur Afssa/Afssaps). Les phytoestrogènes regroupent une vingtaine de molécules végé­tales parmi lesquelles les plus étudiées sont les isoflavones (notam­ment la daidzéine et la génistéine). Quelques laboratoires pharmaceutiques commercialisent des compléments alimen­taires sous forme de comprimés ou de gélules contenant ces isoflavones de soja.

Ces produits :
• pour être bien tolérés, ne doivent pas dépasser la dose recommandée par les Autorités de santé (dose inférieure à 1 mg/kg/jour en isoflavones aglycones, soit une dose maximale de 60 mg par jour pour une femme de 60 kg) ;
• permettent de lutter contre les bouffées de chaleur à la dose de 50 mg/jour, dosage retrouvé dans les études d’efficacité de référence.

Avant d’être actives, les isoflavones doivent être métabolisées dans l’organisme en isoflavones dites “aglycones”. Dans les compléments alimentaires contenant des isoflavones, c’est donc cette quantité d’isoflavones aglycones qu’il faut rechercher sur l’étiquetage. Par prudence, les consommatrices doi­vent éviter d’associer plusieurs sources de phytoestrogènes : par exemple ali­ments dérivés du soja et compléments alimentaires, ou compléments alimen­taires composés de plusieurs types de phytoestrogènes.

Fatique matinale : le sélénium

Sans être spécifique de cette période, la fatigue matinale est fréquente à la ménopause. Celle-ci est accentuée par toutes les “agres­sions” corporelles extérieures, toxiques ou environnementales : tabac, alcool, soleil, pollution atmosphérique.

Pour fonctionner, notre organisme a besoin d'oxygène, essentiel à de nombreuses fonc­tions bénéfiques s'accompagnant d'une libération de “radicaux libres”. Très puissants, ceux-ci jouent un rôle primordial dans les réactions de défense de l'organisme contre les attaques virales et bactériennes. Mais, lorsque l’organisme subit trop d’atteintes toxiques, il produit des radicaux libres en excès, qui deviennent alors dangereux, comme des sortes de "toxines" internes : c'est ce que l'on appelle le "stress oxyda-tif". Celui-ci attaque alors les cellules et les tissus de l’organisme, entraînant un vieillis­sement prématuré, voire même de véri­tables pathologies. Pour neutraliser les radicaux libres, notre corps se défend en produisant des anti­oxydants, dont l'efficacité est potentialisée par ceux de l'alimentation. Le sélénium est l'un des plus puissants. Le sélénium provient du poisson, des œufs, de la viande et des fromages. On le trouve également dans les asperges, les carottes, et les brocolis. Une association phytoestrogènes et sélé­nium peut être intéressante pour les femmes ménopausées présentant des bouffées de chaleur et exposées au tabac, à la pollu­tion, au stress, ou aux troubles inflamma­toires. Consommé le matin, il est en effet capable de relancer le métabolisme cellu­laire.

Troubles du sommeil : le magnésium

Les troubles du sommeil font partie des plaintes fréquemment évoquées par les femmes ménopausées. Ils consistent en une nervosité, un état de stress et des difficultés à trouver le sommeil. Plusieurs études les ont objectivés scientifiquement par des questionnaires détaillés de femmes méno­pausées ou des enregistrements combinés du sommeil et de plusieurs variables cor­porelles, comme la respiration, les activi­tés musculaires au niveau des jambes, l'activité cardiaque... (enregistrement "poly­somnographique"). Les réveils nocturnes fréquents atteignent 27 % des femmes dans la tranche d’âge 55-65 ans. Peuvent également se pro­duire des apnées (arrêts respiratoires) du sommeil, dont la fréquence et la gravité sont encore sous-estimées. Les troubles du sommeil en ménopause sont bien sûr majorés pr les sueurs nocturenes et les bouffées de chaleur. Le magnésium améliore l'équilibre nerveux, psychique et émotionnel. Essentiel à la contraction musculaire, il participe à la régulation du rythme cardiaque et prend part à plus de 300 réactions métaboliques corporelles. En luttant contre le stress et la nervosité, lorsqu'il est absorbé le soir, il permet de faciliter le sommeil.
Selon la grande étude française nutritionnelle SUVIMAX, cependant, 20% des femmes sont carencées en magnésium. Le plus souvent, en effet, les aliments riches en magnésium - chocolat, fruits et légumes secs - assez caloriques, sont pris en quantité restreinte à la ménopause pour éviter la prise de poids. Par ailleurs, le raffinement industriel que certains aliments subissent, comme les céréales complètes, appauvrit leur teneur en magnésium.

Modification de silhouette : le chrome

La ménopause ne s’accompagne pas sys­tématiquement d’une prise de poids, contrairement à une idée répandue. En revanche, une modification de la silhouette apparaît, avec une accumulation des graisses abdominales, contribuant à "l'empâtement" de la taille. Ces phénomènes sont liés à la baisse des estrogènes, à la dimi­nution du métabolisme énergétique et au déficit en chrome s’installant dans cette période de la vie. Le chrome trivalent, que l’on retrouve le plus fréquemment dans la nature, est bien différent du chrome hexavalent, qui possède des effets toxiques pour l'homme.
Les aliments les plus riches en chrome travalent sont le foie, les viandes, la levure de bière, les graines complètes et les noix. Mais les apports quotidiens par l'alimentation sont en dessous des recommandations optimales, en particulier dans les pays industrialisés : une alimentation même équilibrée fournit à peu près la moitié seulement des apports conseillés.
Chez la femme de la cinquantaine, les carences sont donc particulièrement fré­quentes.
L’action principale du chrome est d’augmenter l'action de l'insuline, hormone chargée de la régulation des sucres ; un déficit, même modeste, en chrome va avoir une action sur le métabolisme des sucres et faciliter la "lipogenèse", syn­thèse et stockage des graisses à partir des sucres. On trouve, dans les pharmacies, des asso­ciations phytoestrogènes + chrome, qui peu­vent contribuer à conserver son "capital silhouette" après la ménopause. Une acti­vité physique régulière favorise aussi la limi­tation de la masse grasse au profit de la masse "maigre" musculaire.

Déséquilibre émotionnel, troubles de la mémoire : les Oméga 3

Il a été démontré que la ménopause est une période de la vie où sont favorisés les troubles de l’humeur (irritabilité, tendance dépressive, difficultés à se concentrer, trous de mémoire fréquents…). Les acides gras, issus des graisses ali­mentaires, sont les principaux constituants des membranes des cellules du corps, et en particulier des neurones, cellules nerveuses, présentes dans le cerveau et les nerfs. Il existe différents types d'acides gras : • les acides gras "saturés", qui sont appor­tés en surabondance par l’alimentation (graisses animales) ;

• les acides gras "polyinsaturés", comme les fameux Oméga 3 dont les bénéfices ont été souvent rapportés, globalement absor­bés en quantité insuffisante (graisses de poisson, huiles végétales pressées à froid), alors même que notre organisme ne sait pas les synthétiser (et les Oméga 6, dont l'action est moins favorable, notamment sur le système cardiovasculaire). L’étude SUVIMAX a rapporté que : « on note, dans la population générale, une consommation excessive d’acides gras satu­rés. Le rapport Oméga 6/Oméga 3 est trop élevé dans la population générale et a pour cause une consommation insuffisante en Oméga 3 ». Or les Oméga 3, et particulièrement le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque), sont des constituants importants des membranes de nos neurones, impliqués dans la régulation des messages nerveux et de nombreuses fonctions méta­boliques d’échanges cérébraux. Un neu­rone à membrane riche en Oméga 3 est plus "fluide" et a des échanges facilités avec ses voisins. Certains phytoestrogènes sont associés aux Oméga 3 pour contribuer à l’équilibre émo­tionnel, de l’humeur et de la mémoire à la ménopause.

Risque cardiovasculaire : vitamine B9

Au total

Il existe fréquemment des déficits d’apports alimentaires chez la femme méno­pausée, à l’origine de nombreux manques de substances importantes au bon fonc­tionnement de l’organisme dans cette période. Associer les phytoestrogènes à des nutriments adaptés aux signes gênants de la ménopause est une bonne solution pour corriger ces déficits et vivre cette période délicate au mieux de son poten­tiel physique et mental. Ces signes étant fluctuants dans le temps, il est préfé­rable de privilégier les phythoestrogènes associés à UN SEUL nutriment par com­primé (sélénium, ou magnésium, ou chrome, ou vitamine B9, ou Oméga 3), car elles apportent une réponse appro­priée et adaptative. La correction de ces déficits d’apports doit également pas­ser par une bonne hygiène de vie, asso­ciée à une alimentation complète, variée et équilibrée.