 Pourquoi dormons-nous moins bien à la cinquantaine ? La ménopause et les changements de notre vie à cet âge y sont pour beaucoup. Les traitements de la ménopause sont souvent efficaces et il existe des trucs pour faciliter votre sommeil. Avenirs de femmes n°12 / 2003
Dernier grand cap à franchir, la ménopause chamboule le corps et la tête de la femme. Une période d'inconfort, de fragilité où les questions existentielles et les inquiétudes pointent leur nez. Pour y faire face et retrouver un nouvel équilibre, de bonnes nuits sont nécessaires sinon un cycle infernal s'engage. Les nuits passées à cogiter et à se tourner sans cesse dans son lit font les journées épuisantes, irritantes et moroses. Quand le sommeil n'est plus réparateur, des troubles de concentration, de mémorisation, d'attention apparaissent. Les tâches quotidiennes sont lourdes à accomplir. L'irritation et la fatigue deviennent envahissantes. L'angoisse de ne pas dormir, d'être fatiguée le lendemain, alors que l'on se sait particulièrement vulnérable, n'ont le soir venu rien d'apaisant et perturbent le sommeil. Environ 15 à 20 % des femmes ménopausées se plaignent de troubles du sommeil. Un mal qui n'est pas une fatalité à condition d'identifier les causes et de les traiter. Tour d'horizon.
Serions-nous plus sensibles ?
Les nuits des femmes seraient plus fragiles que celles des hommes : quel que soit leur âge, elles sont plus nombreuses à se plaindre d'insomnies. Il faut dire aussi que leur corps traverse de nombreuses modifications...
Au moment de leurs règles, près de la moitié des femmes avouent moins bien dormir.
Pendant leur grossesse, 12,5 % des femmes enceintes souffrent du syndrome des jambes sans repos et les insomnies en fin de grossesse sont assez fréquentes. Et les premiers mois de la vie de bébé perturbent les nuits de sa maman.
Dernière grande modification hormonale, la ménopause perturbe les nuits de près d'un quart des femmes de cet âge.
Les bouffées de chaleur
Au premier banc des accusés, on pense évidemment aux bouffées de chaleur et aux sudations nocturnes dues à la chute des hormones de la femme au moment de la ménopause. Les bouffées de chaleur, que ressentent 60 % des femmes au moment de la ménopause, se manifestent par une sensation de chaleur assez courte de 30 secondes à 5 minutes. Chez certaines, les troubles sont intenses et s'accompagnent de sudations parfois très importantes. Ces symptômes, surtout quand ils sont sévères, troublent la nuit. Certaines femmes se réveillent en nage et n'ont d'autre solution que de se lever pour changer draps et chemise de nuit. Un remue-ménage épuisant, déprimant, dont le conjoint peut également souffrir. « Il semblerait, précise le Dr Michèle Lachowsky (gynécologue), que ce ne soit pas l'augmentation de la chaleur qui réveille les femmes mais sa préparation ». En effet, une étude menée chez 9 femmes ménopausées souffrant de fréquentes bouffées de chaleur - et ne suivant pas de traitement hormonal substitutif - a montré que la quasi-majorité des bouffées de chaleur était associée à un éveil mais celui-ci précédait toute modification de la température cutanée. L'éveil et l'arrivée de la bouffée dépendraient probablement d'un phénomène central (au niveau des centres de l'éveil situés dans le cerveau) ; on évoque un rôle des hormones sexuelles à ce niveau.
Une période de notre vie difficile
Mais d'autres causes peuvent être incriminées. L'insomnie, c'est bien connu, est souvent liée et entretenue par les angoisses et un état dépressif plus ou moins marqué.
Or, pour une femme, la ménopause suscite des inquiétudes sur le présent et l'avenir, car elle peut représenter l'automne de sa vie. D'ailleurs, en Occident, elle est rarement bien perçue : seulement 17 % des Françaises de 45 à 65 ans la voient d'un œil positif.
A la cinquantaine, l'équilibre familial est souvent perturbé, les rôles s'inversent : les enfants devenus grands volent de leur propres ailes et ce sont les parents vieillissants qui doivent être pris en charge. Des bouleversements qui affectent la façon de vivre et questionnent la femme sur son rôle et son identité.
L'arrêt des règles signe aussi pour beaucoup de femmes la perte de leur féminité. Malgré toutes les avancées de la libération de la femme, son identité se définit encore, pour beaucoup, dans une référence à la maternité. « Evidemment, explique le Dr Michèle Lachowsky, à la ménopause peu de femmes souhaitent avoir un enfant ; mais entre ne plus pouvoir et ne pas vouloir il y une grande différence... Celle qui sépare le conscient de l'inconscient ». Même si l'on sait ce changement inéluctable, l'accepter ne se fait pas sans difficultés. La fin de la fécondité ne signifie pas l'arrêt du désir et de la sexualité. On peut être désirée et désirante à tout âge... à condition de croire malgré l'âge en sa valeur de femme. Théoriquement simple mais pratiquement complexe, d'autant que la ménopause multiplie les embûches car elle perturbe également la vie sexuelle. Pas étonnant donc que les nuits soient troublées d'interrogations, de doutes et de remises en cause. Quand tout cela s'entrechoque dans la tête, le tintamarre peut devenir assourdissant.
Faut-il prendre des médicaments ?
Votre prise en charge dépendra bien sûr de l'intensité et la fréquence de vos symptômes. Le Traitement Hormonal Substitutif (THS) que votre médecin vous aura prescrit fera disparaître rapidement et très efficacement bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Il contribuera à améliorer la qualité de votre sommeil et vous permettra de retrouver sérénité et confort de vie ; peu à peu les choses rentreront dans l'ordre. Si vous ne prenez pas de THS ou si les signes persistent, il ne faut pas hésiter à en parler à votre médecin et vous faire aider si nécessaire par un psychiatre ou un psychothérapeute. Une aide ponctuelle peut vous aider à négocier un virage délicat. L'erreur serait d'abuser de somnifères et de se débrouiller seule avec son armoire à pharmacie. Une insomnie qui persiste et perturbe de façon importante votre vie doit être traitée médicalement ; c'est au médecin que revient le choix du bon somnifère, si nécessaire.
Rechercher d'autres causes
L'insomnie dont se plaint un Français sur cinq peut également être liée à d'autres causes physiques. Troubles du rythme cardiaque, diabète, insuffisance respiratoire, hyperthyroïdie, asthme, douleurs articulaires... autant de maladies qui perturbent le sommeil. Sans oublier qu'avec l'âge, le sommeil devient plus instable, plus léger et souvent fragmenté. Les éveils nocturnes en deuxième partie de nuit sont particulièrement fréquents et il devient difficile de se rendormir. D'autant que la fréquence de certains troubles, comme par exemple le syndrome des jambes sans repos qui affecte particulièrement les femmes, augmente avec l'âge. Des picotements, des tiraillements, des tensions dans les jambes apparaissent au moment du coucher ou lors d'un éveil nocturne. Pour les faire disparaître, le sujet doit se lever et bouger ; il existe des médicaments actifs sur ce trouble.
Physiologiques ou plus psychologiques, les raisons de mal dormir sont nombreuses. Elles interfèrent souvent entre elles, et peuvent s'auto-renforcer. Pour que l'insomnie ne transforme pas la vie quotidienne en cauchemar, il ne faut pas hésiter à en parler à votre médecin et voir avec lui les solutions pour y remédier.
Les différents cycles du sommeil
Il n'existe pas un sommeil mais deux. Plongés dans les limbes de la nuit, nous naviguons entre sommeil lent et paradoxal. Ces deux phases qui composent un cycle de sommeil durent entre 1H30 et 2H.
- Le sommeil lent
Il occupe le plus de temps, permet au corps et au cerveau de se reposer et se divise en différents stades.
Stade 1 : il fait la transition entre l'éveil et le sommeil. Cela commence par une somnolence, où l'on oscille entre conscience et inconscience, les pensées dérivent, les yeux se ferment, la respiration ralentit. En quelques minutes, le vrai sommeil apparaît.
Stade 2 : les muscles sont complètement détendus, le corps et le cerveau plongent peu à peu dans un sommeil profond.
Stades 3 et 4 : ce sont les stades du sommeil lent profond. La respiration est régulière et l'activité cérébrale au plus bas, les ondes électriques qui permettent de la mesurer sont amples et lentes. Durant cette période, il est extrêmement difficile de réveiller quelqu'un.
- Le sommeil paradoxal
Cette phase relativement courte est celle des rêves. L'activité cérébrale est intense, la respiration irrégulière et les yeux bougent sous les paupières (d'où le nom anglo-saxon du sommeil paradoxal, REM pour rapid eye movement).
Ensuite, le cycle recommence, en sautant le stade 1 du sommeil lent, 4 ou 6 fois dans la nuit. |
Les trucs pour retrouver un bon sommeil
Pour mettre toutes les chances de votre côté et retrouver un sommeil de bébé, misez sur une bonne hygiène de vie. Des conseils de bon sens qui ont fait leurs preuves.
- Pratiquez une activité physique régulièrement.
Le sport a un impact positif sur le sommeil : il fatigue le corps, augmente la résistance au stress et atténue l'angoisse et la fébrilité... à condition de ne pas faire une séance le soir car l'excitation temporaire que l'activité physique provoque retarderait l'endormissement.
- Evitez les excitants.
Pas de café, de thé, de boisson à base de cola, de cigarettes, en fin de journée.
- Surveillez votre consommation d'alcool.
S'il pousse à la somnolence, l'alcool est un faux-ami du sommeil : il provoque de nombreux éveils dans la seconde partie de la nuit.
- Côté alimentation : pas d'excès avant d'aller se coucher.
Bannissez le dîner riche en graisses et en sucres et optez pour des aliments plus digestes (poissons, légumes, féculents, yaourt...).
- Assurez-vous que votre literie est en bon état et que la chambre est propice aux songes.
Elle doit avoir été aérée, être calme et pas trop chauffée (18 °C environ).
- Respectez votre horloge interne.
Couchez-vous quand vous en ressentez le besoin. Bâillements, paupières lourdes... vous signalent que le marchand de sable va bientôt passer et qu'il est l'heure d'aller au lit. Cela ne sert à rien de se coucher plus tôt en espérant dormir plus ou mieux.
- Si le sommeil ne vient pas, ne vous obstinez pas à fermer les yeux en vous changeant de côté toutes les 10 minutes. Sortez de la chambre, lisez, écoutez de la musique puis, quand le sommeil vous semble imminent, retournez dans votre lit.
- Développez le réflexe sommeil.
Pour se coucher, les enfants ont besoin d'une histoire, d'une veilleuse, d'une peluche... Une routine, un petit rituel (préparer ses vêtements pour le lendemain, fermer toutes les portes, mettre sa crème de nuit...) avant le coucher fonctionne chez l'adulte comme un réflexe : pratiqués régulièrement, ces gestes préparent le corps et l'esprit au sommeil.
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