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 Un apport suffisant en calcium est essentiel à la solidité de nos os ; celui-ci ne se fixe qu'en présence de vitamine D, synthétisée par l'organisme grâce à l'exposition solaire. Dans les situations de carence, ou lorsque les apports sont insuffisants, un apport vitamino-calcique peut être nécessaire.
Avenirs de femmes n°15 / 2005
Nos os sont formés d'un tissu de soutien constitué de protéines, appelé "trame osseuse", sortes de mailles chargées de retenir le calcium. La qualité de cette trame osseuse, en continuel renouvellement, est mesurée par ce que l'on appelle la densité minérale osseuse (ou DMO). Le calcium fixé sur la trame osseuse contribue à la solidité de l'os ; le calcium n'est absorbé par le tube digestif qu'en présence de vitamine D.
Au moment de la ménopause, et chez les sujets âgés, la trame osseuse se fragilise, il existe un risque d'ostéoporose.
Pour lutter contre l'ostéoporose, l'alimentation doit donc couvrir les besoins journaliers en calcium et présenter un bon statut en vitamine D - assuré moins par l'alimentation que par l'exposition solaire, sans excès de protéines animales. Lait, laitages et fromages sont les aliments les plus riches en calcium. En complément des produits laitiers, les eaux minérales peuvent participer à la couverture des besoins en calcium. Il faut également une alimentation peu salée.
Lorsque l'apport alimentaire est insuffisant, une supplémentation en calcium et en vitamine D peut être nécessaire. Nos besoins en calciumLes besoins en calcium sont fonction des pertes journalières obligatoires de calcium (de 150 à 300 mg/j en moyenne), qui varient elles-mêmes en fonction des périodes d'accroissement osseux ou de pertes de calcium liées à la grossesse, à l'allaitement et à la ménopause.
Pour couvrir les pertes obligatoires, les apports vont dépendre du taux d'absorption du calcium, qui est inversement proportionnel à l'apport calcique. L'absorption est diminuée par l'absorption concomitante de fibres, de phytates (pain complet, riz complet), d'alginates (algues), d'uronates (fruits, légumes) et de phosphore. - En péripuberté, l'accroissement osseux est maximal. Pour le couvrir, un apport de 850 mg de Ca/j a montré des effets positifs sur la densité minérale osseuse (DMO) et sur la croissance.
- Pour couvrir les pertes liées à la grossesse et à l'allaitement, des apports calciques alimentaires d'environ 2 000 mg/j n'éliminent pas la perte osseuse, mais améliorent en revanche la récupération après le sevrage.
- Pour couvrir la perte liée à la carence en estrogène au moment de la ménopause, un apport vitamino-calcique est nécessaire et ce, d'autant plus que la ménopause est ancienne.
La fréquence du déficit en calciumSeulement 50 % des adolescents ont un régime alimentaire permettant un apport en calcium supérieur à 880 mg/j. Chez les femmes en période post-ménopausique, l'ingestion moyenne de calcium est inférieure à 800 mg/j dans 2/3 des cas, et même inférieure à 600 mg/j dans 1/4 des cas. Chez les femmes âgées françaises, on constate les apports calciques les plus faibles : seulement 25 % consomment plus de 800 mg/j de Ca, alors qu'après 65 ans, les apports recommandés sont de 1 500 mg/j. Pour connaître vos apports calciques recommandésLe tableau ci-contre vous permet de déterminer vos besoins calciques quotidiens (quantité de calcium alimentaire par jour). Il existe des auto-questionnaires qui vous permettront d'évaluer la quantité de calcium que vous apporte votre alimentation. Votre médecin peut aussi faire avec vous cette "enquête alimentaire" qui lui permettra de déterminer vos apports quotidiens réels et les apports en calcium dont vous avez besoin. Nos besoins en vitamine DLa vitamine D… n'est pas une "vraie vitamine". En effet, une vitamine est une substance obligatoirement apportée par l'alimentation, sous peine de voir apparaître une maladie dite "de carence". Or, la vitamine D est surtout synthétisée par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets. Elle subit ensuite des transformations dans le foie et dans les reins, pour assurer ses fonctions : augmenter l'absorption du calcium par l'intestin, favoriser la minéralisation de l'os… La vitamine D se trouve aussi dans certains poissons gras (sardines, maquereau, thon, hareng, saumon), dans le jaune d'oeuf, dans le beurre, dans les foies d'animaux, dans les fromages, etc. Un déficit relativement fréquent
En Europe, la fréquence de l'insuffisance en vitamine D est connue depuis plusieurs années. Elle varie avec l'âge des sujets, de 25% avant 75 ans à plus de 60% après 75 ans. Il existe une variabilité selon la latitude (plus au Nord qu'au Sud).
Les apports en vitamine D recommandésLe temps d'exposition au soleil nécessaire pour prévenir la carence en vitamine D est d'une heure par jour, tête et bras nus. Il est inutile de s'exposer des heures au soleil pour prévenir la carence en vitamine D…
En revanche, l'excès de protection (chapeau, manches longues, etc.) est certainement une cause de carence en vitamine D. C'est en hiver et dans les zones urbaines que les taux de vitamine D sont les plus bas. Une activité extérieure normale pendant les mois d'été peut suffire, le plus souvent, pour prévenir cette carence. Lorsqu'elle n'est pas possible ou pas suffisante, une prescription de vitamineD à doses physiologiques peut être utile. Avec l'âge, la production de vitamineD par la peau diminue ; on a aussi tendance à moins s'exposer au soleil. Le seul apport alimentaire s'avère alors insuffisant. Une administration à des doses adaptées, aboutit en général à une correction satisfaisante du stock en vitamine D. Les constatations établies à partir des études portant sur la DMO et les fractures invitent à recommander des apports de vitamine D journaliers de 800 à 1 000 Unités Internationales.
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